Kako od vježbanja stvoriti naviku – i prestati ovisiti o motivaciji

Koliko ste puta odlučili početi vježbati, krenuli puni entuzijazma, a nekoliko tjedana kasnije ponovno odustali?

Problem možda nije u tome što nemate dovoljno motivacije. Problem je u tome što se previše oslanjate upravo na motivaciju.

Motivacija dolazi i prolazi. Jedan dan jedva čekate trening, a drugi biste najradije ostali na kauču. Ako želite dugoročno biti aktivni, cilj nije svaki put pronaći novu motivaciju – cilj je stvoriti naviku.

Vježbanje treba postati dio vašeg svakodnevnog života, poput pranja zubi. Kada dođete do te razine, više nećete svaki put pregovarati sami sa sobom trebate li trenirati. Jednostavno ćete otići.

1. Pronađite osobu koja će vas držati odgovornima

Trening u paru može biti snažan poticaj da ne preskočite dogovoreni termin. Kada znate da vas netko čeka, puno je teže pronaći izgovor.

Još bolje, pronađite partnera koji je iskusniji ili napredniji od vas. Takva osoba može vas dodatno motivirati, pomoći vam da napravite korak više i upozoriti vas na pogreške u izvođenju vježbi.

Naravno, cilj nije pronaći nekoga tko će vas svaki put „vući“ na trening, nego osobu s kojom ćete lakše razviti dosljednost.

2. Nemojte dopustiti da vam trening postane dosadan

Čak i kada na početku uživate u vježbanju, s vremenom može doći do zasićenja. I tada motivacija počinje padati.

Rješenje nije nužno odustati, nego promijeniti pristup.

Isprobajte novu vrstu treninga, promijenite vježbe, intenzitet ili volumen. Ako stalno radite istu stvar, tijelo i um mogu se prilagoditi, a trening može izgubiti dio svoje privlačnosti.

Promjena ne mora biti velika. Ponekad je dovoljno ubaciti novu aktivnost, isprobati grupni trening ili nekoliko tjedana naglasak staviti na drugačiji cilj.

3. Rasporedite trening tako da postane rutina

Ako želite da vježbanje postane navika, ono mora imati svoje mjesto u vašem rasporedu.

Nemojte čekati da vam se „otvori“ slobodno vrijeme. Odaberite termine koje možete realno održavati i tretirajte ih kao obavezan dio dana.

Ključ je u dosljednosti.

Bolje je imati realan raspored koji možete dugoročno pratiti nego napraviti ambiciozan plan od pet ili šest treninga tjedno koji ćete napustiti nakon dva tjedna.

Ne tražite savršen raspored. Tražite raspored kojeg se možete držati.

4. Postavite cilj koji možete ostvariti

„Želim smršavjeti“ ili „želim biti u formi“ zvuči dobro, ali nije dovoljno konkretno.

Puno je lakše ostati motiviran kada znate što točno želite postići.

Postavite manje, ostvarive ciljeve. Primjerice, umjesto da odmah razmišljate o velikoj transformaciji, usredotočite se na sljedeći korak: odraditi tri treninga ovaj tjedan, povećati broj ponavljanja ili poboljšati tehniku određene vježbe.

Svaki ostvareni mali cilj daje vam osjećaj uspjeha i potiče vas da nastavite dalje.

Veliki cilj ne mora nestati – samo ga podijelite na manje korake.

5. Pratite svoj napredak

Jedan od najboljih načina da ostanete motivirani jest da vidite koliko ste zapravo napredovali.

Vodite jednostavan dnevnik treninga. Zapišite koje ste vježbe radili, koliko serija i ponavljanja, s kojim opterećenjem i koliko ste bili aktivni.

Kod aerobnih aktivnosti možete pratiti udaljenost, vrijeme, brzinu ili druge pokazatelje koji su vam važni.

Nemojte zanemariti ni ono najvažnije – kako ste se osjećali.

Zabilježite jeste li prije treninga bili umorni, bezvoljni ili puni energije i kako ste se osjećali nakon njega. Nakon nekoliko tjedana imat ćete konkretan dokaz da se vaš trud isplati.

Ne čekajte motivaciju – stvorite sustav

Ne trebate biti motivirani svaki dan. Trebate biti dovoljno dosljedni da vježbanje postane dio vas.