Savjet trenera – što znači hraniti se zdravo i koja je dijeta najbolja ?

Objavljeno: 15.05.2017 - 7:22 Piše: Stane Barun Pročitano: 3309 puta

Opravdano ili neopravdano zbog današnjeg ubrzanog, stresnog načina života, sve više ljudi se hrani nezdravo, pa je većina samim time i nezadovoljna svojom tjelesnom težinom i posljedično izgledom. Pretpostavljam da ste se svi Vi barem jednom u životu došli do te točke kada ste se odlučili podvrgnuti jednoj od “popularnih dijeta”.

No, koja dijeta zapravo potiče zdravo mršavljenje i skidanje masnoća, koja dijeta će biti toliko efikasna da ćete izgubiti kilograme, riješiti se masnih naslaga s lakoćom i brzo, a da se stanje otprije više nikada ne vrati? Nijedna!

Većina dijeta uglavnom nije zdrava. Detalji o nuspojavama raznoraznih režima dijeta poput drastičnog pada imuniteta su uglavnom izostavljeni! Uslijed dijeta česte su bolesti bubrega, srca, štitnjače, zglobova, poremećaja metabolizma. Najučestalije posljedice određenog preparata za mršavljenje su povećana mokraćna kiselina u krvi. Kada je ova kiselina zastupljena u organizmu duže vrijeme ona utječe na stvaranje kamenca u bubregu, ili se taloži u zglobovima, pa utječe na razvijanje gihta, odnosno ozbiljnog oboljenja zglobova. Liječnici upozoravaju kako dijete izbacuju tekućinu iz tijela i smanjuju potrebu za hranom, čime se gube vrijedni vitamini i minerali pa organizam postaje neotporan na bakterije i viruse. Najrizičnije skupine su nažalost često i najsklonije kojekakvim dijetama, one u prijelaznim starosnim dobima poput adolescenata i žena u menopauzi.

O gotovo garantiranom, tzv. “jo-jo” efektu ekspresnog povratka kilograma na staro ili još gore stanje da i ne govorimo. A na kraju krajeva da su te sve dijete uspješne kao što ih se veliča izdržale bi barem do iduće sezone, a ne kako se to već redovno događa – opet neka druga, navodno učinkovitija od one zadnje i one predzadnje.

Napominjem da su posebna kategorija dijete koje je u suradnji sa stručnjakom, nutricionistom, propisao liječnik, a vezana su uz određena narušena zdravstvena stanja (dijabetes, karcinomi … ).

Stoga, od sada, pa nadalje u potpunosti ćemo izbaciti riječi “dijeta” i “gladovanje” iz glave i fokusirati se na zdravu prehranu, odnosno zdravo mršavljenje i skidanje masnoća. Za zdravo mršavljenje i skidanje masnoća je najvažnije, osim kvalitetne tjelovježbe, imati dobar plan zdrave prehrane koji će uključivati raznolike namirnice. Za Vas sam stoga pripremio nekoliko ideja dnevnih menija i namirnica koje obavezno morate uvrstiti u Vaš plan zdrave i učinkovite prehrane!

Zdrava prehrana

Zdrava prehrana je ono čega se mnogi groze i upravo zbog same riječi “zdravo” misle da je to nešto nedostižno, skupo i teško primjenjivo. Međutim, zdrava prehrana je sve samo ne komplicirana i skupa. Prvi i ključan čimbenik u zdravoj prehrani je odlučnost. Zdravu prehranu primjenjujemo upravo i prvenstveno zbog zdravlja, koje je ipak najbitnije, a zatim ta ista zdrava prehrana rezultira lijepim i funkcionalnim tijelom, zdravom kožom, kosom i noktima.

Odlučnost, pored raznih, finih i nezdravih namirnica, ali prije svega ustaljenih navika može biti vrlo teška, no ono što možda niste znali jest da je i zdrava prehrana jako ukusna! U zdravoj prehrani je vrlo bitno da nikada niste gladni. Konzumirajte više obroka dnevno i jedite u umjerenim količinama, a isto tako, preporučujemo vam da uvedete male međuobroke između doručka, ručka i večere. Pet manjih obroka dnevno, umjesto konvencionalnih tri ili često samo jednog, pomoći će metabolizmu da radi brže i da vam se energija ravnomjernije rasporedi tijekom cijelog dana, a da naše tijelo pritom ne sprema masne naslage u strahu od preživljavanja koje aktivira kod neurednih, velikih obroka i nutritivno siromašne prehrane.

Doručak

Započnimo s doručkom, najvažnijim obrokom u danu. Poanta doručka je unos hranjivih tvari koje će održavati vašu energiju kroz dan. Koliko kvalitetno započnete dan doručkom, toliko će Vam ostatak dana biti kvalitetan: nutrijenti koje unesete tim obrokom će Vas voditi kroz dan i određivati vam razinu energije, raspoloženja i snage u aktivnostima koje budete obavljali. Preporučujem Vam da nikako ne izbjegavate doručak i da ga svakako pojedete u vremenskom razdoblju od najkasnije sat vremena nakon buđenja.

Zobene pahuljice, koje su tako fine i jeftine, možete konzumirati svaki dan, a istovremeno u njih ubacivati razne ostale namirnice kako vam same zobene pahuljice ne bi dosadile. Poigrajte se sastojcima, blendajte ih, ubacite svoju najdražu voćku, bademe ili drugo orašasto voće, med, maslac od kikirikija, whey protein, kakao, cimet, sjemenke lana, kokosovo ulje ili pak chia sjemenke koje će dodatno dati osjećaj sitosti, a obiluju raznim hranjivim tvarima.

Zobene pahuljice su prirodne, a obiluju vlaknima koja pružaju dodatan osjećaj sitosti i nevjerojatno efikasno će pokrenuti vaš probani trakt na rad, izvrstan su izvor kompleksnih ugljikohidrata, a najbolje od svega je da u samo 100 grama sadrže 350 korisnih kalorija. Jaja, koja mnogi uglavnom vole, učinit će vaš doručak vrlo zdravim i ukusnim. Jaja možete pripremiti na razne načine i bilo da su ona kuhana, u obliku omleta ili “na oko”, biti će zdrava. Nemojte izbjegavati žumanjke, oni sadrže dobre masnoće i cijeli niz vrijednih elemenata. Ovu zdravu namirnicu možete kombinirati s povrćem koje vam je drago, primjerice, sa svježim rajčicama ili paprikom, a dodatno ubacite i krišku kruha. Kruh ne mora nužno biti loš za vas, on predstavlja problem jedino kad je pun aditiva. Pokušajte konzumirati integralni kruh, onaj sa sjemenkama ili jednostavno ispecite svoj vlastiti, koji osim što će biti ukusan, bit će i vrlo jeftina alternativa. Palenta, potpuno zaboravljena namirnica, ali vrlo ukusna i jednostavna, odlična je za početak dana. Priprema palente je vrlo jednostavna, a još ukusnija će biti ako uz nju poslužite tekući jogurt i čvrsto vrhnje s niskim udjelom masnoće. Palenta, koja je isključivo na bazi kukuruza, bogata je proteinima, vitaminima i mnogim drugim hranjivim tvarima. Palentu osim za doručak možete poslužiti i kao prilog za ručak.

Što NE jesti za doručak?

Najčešći “grijeh” za doručak je onaj – pekarski. Mnogi se odluče za njega jer – nemaju vremena. Bez obzira odlučite li se za krafnu, štrudlu, kroasan, buhtlu, savijaču ili neki drugi proizvod budite sigurni u jedno – odlučili ste se namirnicu bogatu nezdravim bijelim šećerom, bijelim brašnom, hidrogeniziranim mastima i drugim sredstvima koja Vam ugrožavaju zdravlje. Ovi artikli će vam rapidno povećati razinu šećera u krvi, izazvati lučenje inzulina pa pad šećera, što će vrlo brzo izazvati novi napad gladi i želje za novim “šećernim šutom”. Usto, dugoročno, ove namirnice značajno povećavaju opasnost od razvoja dijabetesa, pretilosti, kardiovaskularnih bolesti pa čak i karcinoma.

Musli (Fitness, čokoladni …)
Zaslađeni musli su marketinški trik i nemaju nikakve veze sa žitaricama pod kojima se skrivaju. Naime, dovoljno je da pogledate deklaracije na ovim proizvodima, pa će vam se biti jasno: radi se o jednostavnim ugljikohidratima i šećerima koji će vam razinu šećera dignuti do plafona, a potom i baciti na pod. Isto tako ćete se i Vi osjećati nakon ovog obroka – nakon brzog napada energije, vrlo brzo ćete malaksati i nećete imati energije za kvalitetno obavljanje svakodnevnih aktivnosti. Stoga, zaboravite na ideju da su “čokoladni jastučići” zdrav obrok jer – nisu!

Voćni sokovi
Kupovni voćni sokovi najčešće voće imaju samo u tragovima. Zapamtite, ako nešto u svojem nazivu ima neko voće, to i dalje ne garantira da se radi o zdravom napitku. Ponovo, čitajte deklaraciju, obratite pozornost na udio voća jer ovi sokovi često sadrže vrlo malo voća, a puno šećera. Umjesto kupovnog soka, uz neki od gore navedenih poželjnih doručaka si iscijedite svježe voće ili skuhajte omiljeni čaj i popijte bez dodanih sladila.

Mesne prerađevine
Često se na tanjurima za doručak nađu i mesne prerađevine u obliku različitih narezaka, hrenovki i pašteta. Imajte na umu da te namirnice obiluju mesom loše kvalitete, nezdravim mastima, konzervansima i ogromnom količinom nitrata koje se smatra odgovornim za razvoj karcinoma debelog crijeva. Dakle, birajte zdrave varijante namirnica za doručak. I nikako, ali baš nikako – ne preskačite ovaj, najzdraviji obrok u danu!

Ručak

Sanjarice tumače san o ručku ovako: ako ste sanjali da ste ručali u nekom većem društvu, možete očekivati poteškoće na poslu, ali i probleme s nadređenima. Ukoliko ste u snu ručali sami, pred vama je kronični nedostatak novca i nevolje u obitelji. Srećom, tako je samo u snovima! U stvarnosti je potpuno drugačija situacija! Ovaj obrok u pola dana morao bi po svojoj kalorijskoj vrijednosti biti najjači u danu! Ovo su neke od namirnica i menija koje će naš ručak učiniti vrhunskim i zdravim obrokom.

Kupus koji je bogat vitaminom C i mnogim drugim hranjivim tvarima pomoći će Vam u postizanju savršenih rezultata. Kupus možete pripremiti na razne načine. Riža je mnogima draga i često je neizbježna namirnica u mnogim jelima. Riža je bogata vitaminima i mineralima, a uz pšenicu slovi kao jedna od najvrjednijih žitarica na svijetu. S rižom zaista možete eksperimentirati. Poslužite ju uz ribu ili jednostavno u rižu dodajte omiljeno povrće ili najdraže umake. Svakako Vam preporučujem integralnu verziju.

Pileći file je idealan obrok nakon kojeg nećete biti gladni, a ni umorni sat vremena nakon obroka. Ispecite pileći file i narežite razno povrće, kao što je rajčica, krastavac, paprika, matovilac, zelena salata i slično. Sve to zajedno promiješate i začinite žličicom maslinovog ulja, aceta balsamica, himalajskom soli i paprom. Tuna koja je izvrstan izvor proteina, vitamina i minerala, a sadrži tako malo kalorija, može učiniti vaš ručak vrlo ukusnim, a možete ju pripremiti na razne načine. Primjerice, tunu možete ispeći u pećnici, a uz nju poslužiti krumpir ili povrće koje volite, možete ju dodati u salate ili poslužiti s rižom. Toliko je ukusnih recepata i načina na koje možete pripremiti tunu, a da ona i dalje ostane ukusna i zdrava. Uz tunu preporučujem i ostale ribe kao što su sardine, bakalar, haringa, skuša. Upravo ove ribe broje najveću hranjivu vrijednost, a možete ih pripremati na razne načine.

Zapečena brokula ili karfiol s jajima – Skuhajte brokulu ili karfiol i jaja. Zatim u vatrostalnu posudu stavite red brokule ili karfiola i red jaja dok ne potrošite sve što ste skuhali. Na vrh stavite žličicu maslaca (ravnomjerno rasporediti) i dvije tanke šnite tvrdog sira te stavite u pećnicu. Iako ovaj obrok možete pojesti i hladan, bilo bi idealno ako u uredu imate mikrovalnu pećnicu kako biste ovaj i slićne obroke mogli zagrijati.

Salate – Probajte salatu od feta sira i rajčice na puno zelene salate ili matovilca. Salatu začinite maslinovim uljem, soli i paprom. Salata od jaja je također odličan, a zasitan obrok. Skuhajte dva jaja i svježi špinat te promiješajte. Jednu šnitu pršuta zapecite na tavici te ga smrvite u salatu. Odlična je i salata od pečene piletine, jabuke, oraha i matovilca također začinjenih s maslinovim uljem, soli i paprom. Svakako probajte salatu od tunjevine, tvrdo kuhanih jaja, rajčice i zelene salate.

Večera

Mnogi se drže onog nezdravog pravila: ne jesti poslije 18:00 sati! A to je potpuno krivo! Jedino na što morate paziti jest da večera bude lagana, a što se tiče vremenskog perioda, neka vaš zadnji obrok bude oko 2 sata prije spavanja, kako biste bili siti jer moto zdrave prehrane nije gladovanje. I to je sve o čemu trebate razmišljati.

Za večeru svakako predlažemo posni sir. Mnogi ga ne vole, no danas već postoje mnogi recepti koji čine posni sir toliko ukusnim čak i onima koji ga nisu voljeli. Primjerice, možete jednostavno dodati omiljeno svježe povrće u posni sir, začiniti po želji te dodati dressing od jogurta. Ova vrlo jednostavna večera će vas držati sitima duže vrijeme, a kalorijski unos biti će minimalan. Jednostavno svježe povrće se svakako preporučuje konzumirati za večeru. Salate mogu biti vrlo ukusne, a i lako ih je pripremati. Jednostavno eksperimentirajte, dodajte najdraže povrće, začinite po želji ili pak dodajte omiljeni dressing.

Super trik je i ribanje povrća, ono može biti vrlo pogodno za one koji baš i ne vole povrće, recimo da je to mrkva. Jednostavno naribajte malo mrkve u salatu, a povrća kojeg volite stavite malo više ili pomiješate naribanu mrkvu i jabuku. Mrkvu jedva da ćete i osjetiti, a bit ćete sretni što ste ju pojeli. Još jedan zdravi trik za ukusnije povrće je dodavanje meda. Med je prije svega vrlo ukusna i hranjiva namirnica, a vaše povrće će učiniti još boljim. Jednostavno lagano ispržite omiljeno povrće dok ono ne postane meko pa u njega dodajte žlicu meda.

Orašasti plodovi su dobar izbor u bilo koje doba dana, a pogotovo za laganu večeru. Dodajte omiljene orašaste plodove u jogurt. Ovakva večera osim što je zdrava, vrlo je jednostavna za pripremu.

Cheat meal – tajna uspjeha zdrave prehrane
Jedan od razloga zašto ljudi često odustanu od zdrave prehrane je prejaka želja za nezdravom hranom, onom ustaljenom navikom otprije, bilo da je to slatko ili slano. Zdrava prehrana dopušta sve, ali u umjerenim količinama, pa ću Vam tako i ja savjetovati da si barem jednom u tjedan dana dopustite neku najdražu nezdravu namirnicu tj. cijeli obrok.

Zaključak

Zdrava prehrana je nužna za optimalno zdravlje, a poznato je i da se na taj način sprječavaju mnoge bolesti, započnite sa zdravom prehranom već danas. Izuzetno je važno fokusirati se na unos vrijednih vitamina i minerala, proteina, složenih ugljikohidrata i nezasićenih masnoća. Svakako napravite listu štetnih i zabranjenih namirnica pa tako izbjegavajte rafinirani šećer, tjestenine, ulja i prženu hranu. Bezalkoholna pića koja su vrlo štetna jer sadrže konzervanse i boje (a oni uzrokuju celulit!). Također ne zaboravite piti najmanje dvije litre vode dnevno.

Promijenite li prehranu danas, već sutra osjećat ćete se poletnije, laganije, zdravije, svježije, a već nakon kratkog vremena primjetiti ćete kako se vaše tijelo mijenja. Na bolje, naravno ! ;)